Príjem energie pred výkonom 2.časť

23 Kvě

Strava pred ranným tréningom

V prvej časti sme sa venovali príjmu energie pred výkonom a jeho pozitívam. Dnes sa bližšie pozrieme na príjem energie pred ranným tréningom s konkrétnymi návrhmi potravín.

Pred ranným tréningom mnoho z nás vynecháva príjem energie. Vstaneme z postele a cvičíme 90 minút vo fitku, hodinu plávame prípadne bežíme 10 km a podobne.


kieferpix

Náš výkon by bol podľa Clark(2009) pravdepodobne lepší, keby sme pred výkonom niečo zjedli. Hladina glykogénu sa totiž v priebehu noci spotrebuje. Glykogen zabezpečuje udržanie hladiny glukózy v krvi. Intenzívny tréning môže byť v prípade nedostatku energie podstatne náročnejší a pravdepodobne pri ňom nedosiahneme požadovanú výkonnosť.

Optimálne množstvo stravy pred tréningom je u každého človeka iné. Záleží aj na tom čo sme konzumovali večer a ako dlho pred spaním. Ak sme konzumovali tesne pred spaním plnohodnotnú večeru, bude pravdepodobne potreba energie ráno nižšia.

Ráno nám môže dodať energiu malá miska ovsených vločiek s ovocím, prípadne palacinky. Po raňajkách by ste mali nejaký čas počkať, približne hodinu, kým sa uvedené jedlo strávi. V prípade, že na to nemáte čas, a hneď po zobudení športujete, bude pravdepodobne lepšie nekonzumovať pred tréningom alebo pretekom žiadne potraviny a sústrediť sa na plnohodnotnú večeru. V prípade, že trvá výkon dlhšie než hodinu, je doporučené vziať si so sebou na tréning nejakú desiatu. Stravu v priebehu výkonu priblížim v ďalšom článku.

Pri jednom výskume jazdili športovci na bicykli na strednej intenzite tak dlho ako bolo možné. Tí, ktorí raňajkovali 400 Kcal, vydržali 136 minút, a tí, ktorí pili len vodu vydržali 109 minút. (Schabort a kol. 1999) 400 kcal odpovedá približne miske ovsených alebo ječných vločiek s mliekom a banánom. Ďalšou volbou môže byť müsli tyčinka prípadne banán. Celozrnný chlieb s orechovým maslom a banánom je tiež obľúbenou variantou športovcov.

V ďalšej časti sa budeme venovať načasovaniu stravovania.

Zdroje:

  • 1, Nancy Clark – Športová výživa – 2009
  • 2, Schabort a kol. – Nutrition in Sport – 1999

Príjem energie pred výkonom 1.časť

22 Kvě

Čo, kedy a koľko jesť pred výkonom? To sú otázky, ktoré si kladie mnoho športovcov. V tomto článku priblížim názory vedcov z oblasti športovej výživy na túto problematiku.

©Ned Frisk/Blend Images LLC

©Ned Frisk/Blend Images LLC

Podľa Nancy Clark plní konzumácia jedla pred výkonom nasledujúce funkcie:

1, pomáha pri prevencii hypoglykémie a zmierňuje jej príznaky, ktoré negatívne ovplyvňujú výkon (závrate, nadmernú únavu, nerozhodnosť)

2, pomáha ukludnit žalúdok, vstrebať časť žalúdočných štiav a zahnať hlad

3, dodáva svalom energiu

4, ukludnuje mysel vedomím, že je telo dobre energeticky zásobené

Veľa ľudí dnes aj tak trénuje s prázdnym žalúdkom. Myslia si že tak spália prebytočný tuk. To je síce pravda, ale je nutné dodať, že potrebujú vytvoriť energetický deficit za celý deň. V prípade, že zjete pred tréningom desiatu, budete mať viac energie na intenzívny tréning a ten môže prispieť k väčšiemu energetickému deficitu.

Dôležité je tiež upozorniť, že prijatá energia pred tréningom by byť nemala vysoká. Mohla by spôsobiť zdravotné ťažkosti.

Podľa Clark tie potraviny, ktoré dobre sadnú, môžu zvýšiť vytrvalosť, silu a radosť z cvičenia. Výber z toho čo jesť, je odlišný u každého človeka a v každom športe. Každý športovec by si mal vyskúšať čo mu pred tréningom vyhovuje a čo nie.

Podľa Clark by mal športovec brať v úvahu tieto predispozície:

  • Typ športu. Cyklisti alebo plavci, ktorí pri výkone držia telo v relatívne stabilnej pozícii, mávajú menšie tráviace problémy než bežci, hokejisti, a ďalší športovci, ktorí telom rôzne pohybujú
  • Úroveň trénovanosti. Netrénované osoby, ktoré so športom začínajú vykazujú častejšie tráviace problémy než dobre trénovaný športovci.
  • Pohlavie. Ženy vykazujú v porovnaní s mužmi viac žalúdočných problémov, hlavne v období menštruácie. V priebehu menštruácie dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré môžu viesť k pomalšiemu pohybu natrávenej potravy v črevách.
  • Stres. Športovci v psychickom napätí často strava zotrvá dlhšiu dobu v žalúdku.
  • Intenzita cvičenia. Pri ľahkom a menej intenzívnom cvičení je organizmus schopný súčasne tráviť aj trénovať. Pri vysoko intenzívnych tréningoch a pretekoch býva presun krvi zo žalúdku k svalom príčinou žalúdočných problémov.
  • Príjem stravy pred súťažou. Velký objem tukov a bielkovín pred výkonom môže spôsobiť žalúdočné problémy. Lepšou volbou sú potraviny vysokosacharidové, ako napríklad banán či iné ovocie s ovsenými vločkami.
  • Vláknina. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť črevné či žalúdočné problémy.
  • Hydratácia. Dehydratácia zvyšuje riziko črevných problémov. V priebehu výkonu by mali byť tekutiny pravidelne prijímané.

Športovec by mal voliť pred výkonom tie potraviny, ktoré mu sedia. Dôležité je naslúchať svojmu telu. V ďalšom článku si popíšeme stravu pred ranným a poobedným tréningom.

Zdroj: 1, Nancy Clark – Športová výživa – 2009

Call Now ButtonDohodni si tréning